Apaiser une anxiété omniprésente: 7 techniques issues de la Térapie cognitivo-comportementale

Quoi de plus naturel qu'un accès d'anxiété ? En effet, ce sentiment est propre aux humains et bien qu'il soit désagréable, il a cependant une utilité incontestable puisqu'en "nous préparant au pire scénario" nous sommes en mesure de mieux y faire face. S'inquiéter pour l'avenir peut être normal, parfois même utile, mais lorsque l'anxiété s'emballe ou devient omniprésente et se substitue alors à un état de calme et de sérénité au quotidien alors la fatigue psychique et physique peuvent s'accumuler et la perte d'espoir se faire sentir.

De nombreuses personnes peuvent avoir le sentiment de se sentir piégées dans une boucle où la fatigue alimente l'anxiété et où l'anxiété constante alimente un profond état de malaise intérieur et de fatigue. Les troubles anxieux font partie des problèmes de santé mentale les plus courants. Heureusement, ils ne sont pas forcément définitifs. La TCC offre une approche concrète et rassurante, claire à appréhender puis à appliquer dans sa vie quotidienne.

Techniques contre l'anxiété

Voici 7 stratégies et techniques efficaces, personnalisables selon l'histoire de vie de chacun, utilisées dans le cadre d'une thérapie brève cognitivo-comportementale. Expliquées correctement par le thérapeute puis appliquées de manière personnalisée et constante pendant et entre les séances de TCC, elles offrent des résultats souvent spectaculaires.

1. Prendre conscience de vos schémas de pensées (Identifier les schémas de pensée dits de catastrophe): La TCC commence par identifier les schémas de pensée négatifs et irréalistes qui contribuent à votre anxiété. Ces schémas, souvent automatiques et intrusifs, peuvent fausser votre perception de la réalité et alimenter vos sentiments de peur et d'inquiétude. Il s'agit ici de les identifier clairement et de s'attarder sur leur possible origine, c'est-à-dire analyser d'où ces schémas de pensées peuvent être issus dans votre histoire de vie.
2. Modifier vos schémas de pensées (Restructuration cognitive): Une fois les schémas de pensée négatifs identifiés, la TCC vous aide à les contester et à les reformuler de manière plus réaliste et positive. Il s'agit d'apprendre à remettre en question les pensées automatiques et à les remplacer par des pensées plus justes et plus utiles. Cette technique permet également de défusionner de ses pensées, c'est-à-dire comprendre que nous ne sommes pas nos pensées et qu'il est inutile de s'identifier à chaque pensées vous traversant.
3. Faire face à votre anxiété efficacement (Exposition progressive): L'exposition progressive est une technique clé pour affronter vos peurs et réduire votre anxiété. Elle consiste à faire face graduellement aux situations que vous redoutez, en commençant par les moins anxiogènes et en progressant vers les plus difficiles. Ici, la clé est bien la graduation dans l'exercice d'exposition. L'objectif est l'habituation de l'esprit à ce qu'il craint jusqu'à ce qu'il comprenne que le danger ressenti (imaginaire ou subjectif) ne correspond pas au danger réel.
4. Apprendre à vous détendre pour contrer la survenue de l'anxiété (Relaxation): Les techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation vous aident à gérer les symptômes physiques de l'anxiété tels que la tension musculaire, les palpitations cardiaques et la sudation, qui sont très désagréables et fatigants pour le corps et l'esprit sur le long terme. En effet, l'anxiété n'a pas des effets que dans l'esprit mais également dans le corps. L'idée simple ici est que vous ne pouvez vous sentir détendu et anxieux dans le même temps. En cultivant le calme et la sérénité via la relaxation, l'anxiété se fait plus rare.
5. Apprendre à repérer ce qui déclenche votre anxiété (Prévention de la rechute): La TCC vous aide à identifier les situations et les signaux qui déclenchent votre anxiété et à développer des stratégies pour les gérer efficacement. Cela permet de prévenir la rechute des symptômes anxieux. Ici, on construit comme une "boîte à outil" personnalisable qui permet de repérer l'arrivée d'une vague d'anxiété et d'y faire face efficacement, selon votre personnalité et vos besoins.
6. Décomposer la situation à problème pour la résoudre efficacement (Résolution de problèmes): La TCC vous apprend à décomposer les problèmes complexes en étapes plus petites et plus gérables. Vous développez ainsi des outils concrets pour faire face aux situations difficiles et réduire votre anxiété. Cette technique favorise la flexibilité mentale, ainsi l'anxiété apparaît comme un signal incitant à passer à l'action et non comme un état désagréable à subir.
7. Modifier sa manière d'agir et de réagir face à l'anxiété (Activation comportementale): L'activation comportementale encourage à vous engager dans des activités positives que vous évitez peut-être à cause de votre anxiété. Effectivement, l'évitement est un symptôme de l'anxiété: en songeant à ce qui pourrait arriver de pire alors souvent on préfère ne rien faire. Modifier activement votre comportement et votre posture permet de retrouver du plaisir dans la vie et de renforcer votre estime de soi. Cette technique favorise le sentiment d'efficacité personnelle et a bien souvent un impact direct sur la qualité de l'estime de soi.

En plus de ces techniques, la TCC pose un cadre structuré et individualisé pour vous accompagner dans votre cheminement vers la guérison. Le thérapeute TCC vous guide et vous soutient tout au long du processus, vous permettant de développer les compétences nécessaires pour maîtriser votre anxiété et vivre une vie plus épanouissante. Avec le bon soutien, vous pouvez apprendre à contrôler votre anxiété et vivre une vie plus sereine. Souffrir d'un trouble anxieux n'est pas une fatalité et la TCC offre un cadre de rééducation de votre perception afin que l'anxiété retrouve sa fonction normale et ne constitue plus un trouble qui vous gâche la vie.

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