Comment gérer ses pensées négatives grâce aux colonnes de Beck

Nos pensées automatiques correspondent à 95% de nos pensées car elles sont instinctives, inconsciente, rapide, il s'agit d'un raccourci de raisonnement. Tandis que les pensées rationnelles représentent 5% car elles demandent un effort à notre cerveau, qui préfère plutôt se diriger vers la facilité. Nos pensées négatives font parties de notre biais cognitif qui est façonné par nos jugements, nos croyances, nos raisonnements qui sont influencés par nos émotions, nos stéréotypes. Ce sont donc des pensées rapides mais qui sont souvent erronées.

Comment pouvons-nous affronter nos pensées négatives grâce à la thérapie cognitivo-comportementale ?

Dans les années 60 Aaron T. Beck développe les colonnes de Beck, un outil fondamental dans la thérapie cognitive et comportementale TCC. Les colonnes de Becks vont permettre d'identifier nos pensées négatives afin de les remplacer par des pensées positives.

• Voici son fonctionnement : les colonnes de Beck comportent 5 colonnes : la situation, les émotions, les pensées automatiques qui sont négatives, les pensées alternatives positives et le résultat.

Voici un exemple afin d'illustrer le propos :

1. La situation : il s'agit du contexte = un ami ne répond pas à mon appel
2. L'émotion : l'émotion qui découle directement de cette situation = je ressens de l'anxiété (7/10)
3. La pensée automatique négative : il s'agit de la première pensée qui est en lien avec l'émotion ressentie, comme toute pensée négative qui est automatique elle n'est pas représentative de la réalité, elle n'est pas rationnelle = Il ne me répond pas parce qu'il doit sûrement être en colère contre moi, j'ai du dire quelque chose qui l'a contrarié la dernière fois que je l'ai vu. (8/10)
4. La pensée rationnelle = la pensée automatique n'est pas un fait, il convient de changer ces pensées afin d'éviter la souffrance qui en découle et d'être dans la rationalité. = s'il ne me répond pas c'est tout simplement parce qu'il est occupé, moi aussi je ne réponds pas tout le temps dans la minute. Il me rappellera dès qu'il sera disponible.
5. Le résultat = mon anxiété est descendue à 3/10

Il est conseillé de noter sur une échelle de 10 nos pensées automatiques, nos émotions ainsi que le résultat ressenti. Cependant, cela peut-être compliqué au début d'évaluer ce que nous ressentons et de mettre une notation en plus dessus, vous pouvez tout à fait mettre la notation de côté si cela vous permet de vous focaliser davantage sur l'exercice. Un autre exemple sans notation :

1. La situation = je m'entraîne depuis plusieurs mois pour une compétition sportive, demain elle a lieu.
2. La pensée automatique = je ne vais jamais y arriver, je suis nul de toute façon.
3. L'émotion = je me sens découragé.
4. La pensée rationnelle = je me suis entraîné pendant des mois, je suis au point, j'ai toutes mes chances.
5. Le résultat = je me sens mieux, j'ai plus confiance en moi ainsi qu'en mes performances.

Arriver à changer sa perspective de pensée demande certes un effort au début car notre cerveau se contente de faire le moins d'effort possible, et donc de rester sur ses acquis, car selon le Psychologue Simon Rego ''nous avons tendance à déformer les situations neutres pour en faire des expériences négatives''. Cependant, faire ce travail permettra d'être plus objectif et de sortir de ce cercle vicieux afin de tendre vers un cercle vertueux, vers un mieux-être.

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