Apprivoiser ses émotions difficiles: mode d’emploi avec l’ACT

L'ACT (Thérapie d'Acceptation et d'Engagement) est issue de la troisième vague des Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) et propose une approche efficace et alternative à la gestion des émotions. Son postulat est le suivant: plutôt que de chercher à modifier ou à supprimer les émotions désagréables, communément appelées "négatives", l'ACT vise à développer une flexibilité psychologique qui permet alors, en 3 étapes clés:

• D'accepter pleinement ses émotions
• D'observer ses pensées avec distance
• De s'engager dans des actions en accord avec ses valeurs personnelles

Comprendre le rôle des émotions difficiles : le fondement de l'ACT

L'ACT part du constat simple que les émotions, même très inconfortables et désagréables, font partie intégrante de l'expérience humaine. Les combattre ou les nier ne fait qu'amplifier leur présence et leur impact. Sur le long terme, cela peut produire des comportements dits évitants (que l'on nomme aussi parfois l'évitement expérientiel) à l'origine d'appréhensions comme "la peur d'avoir peur" ou autres troubles anxieux plus ou moins sévères. En effet, refouler ses émotions peut avoir des conséquences sur la qualité de sa santé mentale sur le long terme.

De plus, l'acceptation permet d'accueillir pleinement les émotions qui se présentent sans jugement, les reconnaissant comme des phénomènes passagers et inoffensifs en soi. Cela implique de défusionner de ses pensées, c'est-à-dire de les observer comme de simples événements mentaux plutôt que comme des vérités absolues (comme l'on regarderait passer des nuages sans s'attarder sur l'un d'eux en particulier). Le but ici pour accepter une émotion passagère est de ne pas s'identifier aux pensées qui s'y joignent (et qui sont alors souvent elles aussi catastrophistes ou négatives).

Développer sa flexibilité psychologique : les outils concrets de l'ACT

La thérapie d'acceptation et d'engagement propose un ensemble de techniques pour cultiver la flexibilité psychologique :

• La pleine conscience: qui entraîne à l'observation de ses pensées, émotions et sensations avec attention et sans jugement. L'objectif est de favoriser une meilleure observation et compréhension de soi-même de manière simple.
• L'acceptation: qui cultive une attitude d'ouverture et d'accueil envers les expériences internes, même difficiles, permettant de les laisser se dérouler sans s'identifier à elles. En effet, une émotion n'est présente dans le corps que de quelques minutes à quelques heures. Plus une émotion est acceptée puis ressentie, plus elle est aisée à se stopper.
• La défusion cognitive: qui permet de prendre du recul par rapport aux pensées automatiques, les reconnaissant comme de simples pensées et non comme des réalités absolues. Il s'agit ici de se rappeler que "nous ne sommes pas nos pensées", nous avons des pensées mais elles n'ont pas le pouvoir de nous définir.
• Les valeurs personnelles: qui donnent du sens à la vie, guidant les actions et les choix en accord avec ce qui est important pour soi-même. Faire une liste des valeurs essentielles pour soi permet de tendre encore davantage et ce de manière significative vers ce qui est essentiel pour sa vie.
• L'action engagée: qui encourage à s'engager dans des actions concrètes et positives (en accord avec ses valeurs personnelles) et ce, même face aux difficultés. Ces dernières doivent inciter à passer à l'action plutôt qu'à rester dans une sorte de figement ou de boucle de procrastination ou autre cercle vicieux qui sont, de surcroit, parfois culpabilisants et entraînent une baisse du sentiment d'efficacité personnelle sur le long terme.

L'ACT en action : applications dans la gestion des émotions

L'ACT s'avère particulièrement utile dans la gestion d'un large spectre d'émotions difficiles, telles que l'anxiété, la dépression, la colère, la honte, le stress… En apprenant à accepter et à observer ses émotions sans jugement, l'individu peut progressivement se libérer de leur emprise et adopter des comportements davantage en accord avec ses valeurs. L'ACT permet ainsi de :

1. Réduire l'évitement des émotions: plutôt que d'éviter les situations ou les pensées qui déclenchent des émotions négatives, l'ACT encourage à les affronter avec courage et acceptation. Ceci réduit sur le long terme l'évitement expérientiel ainsi que les tendances à déclencher des vagues d'anxiété.
2. Diminuer l'intensité des émotions: l'acceptation et la défusion permettent de désamorcer le pouvoir des émotions négatives, réduisant leur intensité et leur impact sur le comportement. Autrement dit, en acceptant les émotions difficiles il est alors plus facile de les "laisser passer" et ne pas transformer un état temporaire (une émotion) en un état plus long (comme un sentiment ou une humeur).
3. Développer une plus grande résilience: face aux épreuves de la vie, l'ACT offre des outils pour rebondir plus rapidement et maintenir un sentiment de bien-être. La flexibilité mentale est au cœur de cette capacité de résilience renforcée qu'offre l'ACT.
4. Vivre une vie plus riche et plus significative: en s'engageant dans des actions en accord avec ses valeurs, il est alors bien plus aisé de cultiver un sentiment d'accomplissement et de sens dans sa vie.

S'inscrivant dans le champ des TCC, l'ACT offre une approche innovante et prometteuse pour la gestion des émotions. En encourageant l'acceptation, la pleine conscience et l'action engagée, l'ACT permet de développer une flexibilité psychologique essentielle pour faire face aux défis de la vie et vivre une existence encore bien plus riche et significative.

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