Qu'est-ce que la colère et comment la gérer ?

Nous nous mettons tous en colère, c'est une émotion humaine totalement normale, que pourtant certains parviennent à gérer mieux que d'autres. Alors qu'une personne sera relativement agacée que quelqu'un lui fasse une queue de poisson en voiture, l'autre deviendra si énervée qu'elle se mettra à crier, à jurer et à conduire agressivement à son tour. Comment un évènement identique peut-il créer des réactions aussi diverses ? Et comment nous assurer que notre réaction est calme, et non sauvage ?

Gérer sa colère de façon constructive

Le but de la gestion de la colère n'est pas d'éliminer totalement cette émotion : c'est d'ailleurs impossible, car il s'agit d'une émotion humaine normale. Au contraire, l'objectif est de contrôler et diriger sa colère afin qu'elle ne vous contrôle pas et qu'elle ne cause pas de dégâts à une relation importante ou à une situation.

Redford Williams, auteur de "Gérer sa colère : transformer la colère en performance", propose des étapes pour contrôler sa colère et affirme qu'il existe trois éléments clés :

• Comprendre ce qui cause votre colère
• Réduire la réaction colérique
• Contrôler votre colère lorsque vous la ressentez.

Comprendre ce qui cause votre colère

L'une des techniques les plus efficaces pour contrôler sa colère est d'en identifier la source. Une fois que l'on sait ce qui nous énerve, on peut développer des stratégies pour le gérer. Lorsque l'on est au coeur d'une mauvaise situation, il est difficile de penser de façon logique et rationnelle, c'est pourquoi comprendre ce qui cause votre colère peut vous aider à la contrôler.

• Utilisez un journal dans lequel vous notez les heures, les personnes et situations qui vous ont mis en colère
• Essayez de trouver des patrons ou facteurs qui vous mettent souvent en colère
• Demandez-vous pourquoi ces choses vous rendent colérique. Connectez-vous certains souvenirs aux sources de cette colère ? Pensez-vous que quelque chose en vous est frustré, ou que quelque chose d'important pour vous est menacé ?

Maintenant faites notre test pour savoir si vous savez gérer votre colère :

Réduire la réaction colérique

Même si vous n'allez probablement pas éliminer totalement la colère, vous pouvez réduire sa fréquence et sa portée. Moins colérique vous serez en général, plus vous aurez de contrôle sur vos émotions. Comme la colère provient notamment de la frustration et du stress, vous pouvez travailler sur des façons d'alléger et de réduire les causes de la frustration et du stress pour réduire la quantité de colère dans votre vie.

Utilisez des compétences en résolution de problèmes

Une bonne manière de réduire le stress est d'améliorer vos compétences en résolution de problèmes. Nous avons parfois le sentiment que tout ce que nous faisons doit être parfait et finir bien, et nous pouvons ressentir de la frustration lorsque les choses ne se passent pas comme nous le souhaitions. Plutôt que de vous attendre à avoir toujours raison, essayez de faire de votre mieux. Ainsi, vous pourrez toujours être fier de votre effort, même si le résultat n'est pas celui que vous attendiez. Apprenez aussi à accepter que, si les choses ne se passent pas comme vous le vouliez, ce n'est pas la fin du monde. Il est important d'apprendre à se relaxer et à ne pas laisser de telles choses nous agacer et nous accaparer l'esprit. On peut penser que l'on a réponse à tout, mais non !

Utilisez des compétences en communication

La colère peut aussi être réduite en améliorant les compétences en communication. Lorsque le lien avec les autres est sain, que l'on sait exprimer ses besoins et parler des problèmes qui nous perturbent, on apprend à contrôler sa colère de façon proactive.

• Construisez de l'empathie : comprendre le point de vue des autres nous aide à analyser la situation de façon objective et à comprendre notre rôle dans le conflit. Acceptez que vous ne savez pas toujours ce qui est le mieux !
• Apprenez à faire confiance aux autres : supposez le mieux chez les autres, et ne prenez pas leurs actions personnellement.
• Écoutez activement : prenez en considération ce que l'autre personne a à dire et pensez avant de parler. Dans la plupart des situations, la meilleure façon de contrôler la colère est de l'accepter et de trouver des solutions pour aller de l'avant. Vous protégez ainsi vos relations avec les autres tout en prenant en compte vos émotions.
• Soyez assertif, pas agressif : en améliorant vos compétences en affirmation de soi, vous réduisez la frustration que vous pouvez ressentir lorsque vos besoins ne sont pas accomplis. Si vous savez comment demander ce dont vous avez besoin, vous ressentirez plus de contrôle et éviterez de dire des choses que vous pourriez regretter plus tard.

Libérez votre colère

Vous pouvez réduire la possibilité de perdre le contrôle en relâchant la colère que vous avez emmagasinée. En se libérant quotidiennement de la colère, vous vous sentirez plus calme et d'humeur plus égale, et pourrez contrôler plus facilement les hauts et bas de la vie quotidienne. Voici quelques idées pour vous libérer de votre colère :

• Prenez 10 inspirations et expirations lentes et profondes. On vous assure que cela fonctionne !
• Faites de l'activité physique : marchez, courrez, nagez, faites du tennis, du golf ou tout autre sport. C'est un excellent moyen de libérer le stress et la frustration accumulés.
• Utilisez un punching ball ou un oreiller pour exprimer physiquement votre colère (sans vous faire de mal).
• Faites du yoga ou d'autres exercices de relaxation.
• Participez à des activités amusantes.
• Utilisez un journal et/ou l'art pour exprimer vos émotions.
• Pardonnez, cela vous aidera de laisser glisser et d'aller de l'avant.

Certaines personnes pensent qu'elles doivent maintenir leur colère afin de la contrôler, mais il s'avère que ce n'est pas une technique efficace pour la contrôler. Même si vous ne montrez pas de colère aux autres, cette émotion sortira d'une façon ou d'une autre.

Contrôlez votre colère lorsque vous la ressentez

Lorsque vous ressentez de la colère, que faites-vous ? Se contrôler dans une situation complexe peut être difficile, et vos actions auront des conséquences. Des réactions externes (crier, frapper des objets) n'aident pas. Cela peut vous aider à faire baisser la tension pendant un court instant, mais vous vous sentirez stupide et désolé peu de temps après. Vous risquez aussi de causer des dommages permanents à vos relations et à votre réputation.

Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas retenir votre colère plus longtemps, voici quelques stratégies à essayer :

• Changez d'environnement
  • Prenez une pause et sortez physiquement du conflit. Allez dans une autre pièce, marchez, ou comptez jusqu'à 10. Cela vous permettra de prendre du recul et de vous calmer.
  • Apprenez à éviter les situations qui vous causent de la colère. Si vous ne supportez pas le bazar sur le bureau de votre collègue, ne rentrez plus dans son bureau.
  • Si vous faites régulièrement quelque chose qui vous met en colère, essayez de trouver autre chose à faire à la place. Par exemple, si les escalators bondés le matin vous énervent, prenez les escaliers.
• Utilisez l'humour
  • Pensez à quelque chose de drôle à dire, sans être injurieux ou sarcastique
  • Essayez de voir le côté drôle de la situation
  • Imaginez l'autre personne dans une situation amusante
  • Apprenez à rire de vous-même
  • Souriez : il est très dur d'être énervé avec un sourire sur le visage.

• Calmez-vous physiquement
  • Utilisez des techniques de relaxation physique : respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur votre respiration
  • Contractez et décontractez des petits groupes musculaires : mains, jambes, fessiers et orteils
  • Répétez un mantra qui vous aide à garder le contrôle et à être confiant. Par exemple : "du calme, tu vas y arriver ! Tu t'en sors très bien !"
  • Pratiquez des techniques d'imagerie en utilisant votre imagination ou mémoire pour visualiser un lieu ou une situation calme.

Il est naturel de ressentir, d'exprimer et de libérer sa colère. Cependant, il existe des façons appropriées de le faire, et c'est là qu'intervient la gestion de la colère. Vous comprendrez mieux vos problèmes de colère si vous savez ce qui la déclenche : cela vous permettra de créer un plan pour minimiser la frustration et la colère dans votre vie.

Lorsque vous êtes énervé, vous pouvez tester diverses approches pour vous relaxer, et apprendre ainsi à ne pas laisser la colère vous contrôler. Si malgré tout votre colère vous pose problème dans la vie de tous les jours et que vous ne parvenez pas à la gérer, un professionnel de la psychologie pourra vous aider à mieux la comprendre et à mettre en place des stratégies de contrôle.

Photos : Shutterstock

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