Comment arrêter de fumer en dépassant son anxiété et sa dépendance émotionnelle ?

Résultats du test de l'addiction à la nicotine

• De 0 à 14 points : Addiction très faible

Malgré le fait de sentir une forte impulsion à fumer, votre corps ne montre pas de signaux d'être très dépendant à la nicotine. La tentation d'allumer une cigarette est plus grande lorsque vous vous ennuyez, vous êtes stressé(e) ou en compagnie d'autres fumeurs. Ceci signifie que si vous décidez d'arrêter de fumer, vous pourriez le faire sans devoir prendre de médicaments. Si l'addiction n'est pas forte, les symptômes de l'abstinence ne sont pas nombreux, ni persistants. Vous pourriez commencer par identifier les situations qui vous poussent à fumer et essayer d'y résister.

• De 15 à 29 points : Addiction faible

Dans votre routine, diverses situations fonctionnent comme un détonateur de votre désir de fumer. Il est important de savoir les reconnaître et que vous réfléchissiez à comment affronter l'anxiété et les symptômes de l'abstinence. Les causes liées à l'addiction à la nicotine peuvent être physiques et psychologiques. Si vous voulez arrêter de fumer, il est important que vous considériez les stratégies psychologiques et cognitives pour le faire, en plus de consulter un(e) spécialiste afin d'analyser le besoin de compléter le traitement à l'aide de médicaments.

• De 30 à 34 points : Addiction modérée

Pour vous, fumer est plus qu'une habitude ; vous le faites chaque fois que vous en ressentez le besoin. Votre corps sent le poids de l'addiction modérée à la nicotine et y répond avec des symptômes d'abstinence lorsque vous ne pouvez pas satisfaire votre pulsion. Il est important que vous preniez le temps d'analyser les raisons pour arrêter de fumer et ce que vous pouvez y gagner. Si vous décidez de sauter le pas, en plus d'une aide spécialisée, parlez-en à votre entourage pour y trouver du soutien.

• De 35 à 50 points : Addiction forte

D'après le nombre de cigarettes que vous fumez, le besoin que vous avez de le faire et l'anxiété que vous sentez lorsque vous ne pouvez pas fumer, il est évident que vous maintenez une relation de dépendance élevée avec la nicotine. Arrêter de fumer ne va pas être facile mais c'est possible et absolument recommandé ! C'est le chemin pour que vous puissiez à nouveau profiter d'une bonne santé physique et mentale. Comme l'addiction est forte, vous aurez certainement besoin de prendre des médicaments pour contrôler les symptômes de l'abstinence. Cherchez un(e) spécialiste de confiance et parlez-en pour qu'il/elle puisse comprendre le parcours que vous allez devoir affronter. N'oubliez pas d'avoir recours à la psychothérapie pour vous aider à faire face à toute la charge émotionnelle liée à l'arrêt du tabac.

• De 51 à 60 points : Addiction très élevée

Pour vous, il est pratiquement impossible d'imaginer une routine sans cigarettes. Vous avez déjà expérimenté les effets que provoque, sur votre corps, la consommation excessive de tabac : problèmes respiratoires, agitation et baisse des défenses, entre autres exemples. Malgré tout, les détonateurs pour continuer à fumer sont plus forts. Une série de facteurs comportementaux et émotionnels, en plus des symptômes de l'abstinence à la nicotine, interviennent. Il est hautement recommandé, dans votre cas, que vous envisagiez de mettre une limite à cette addiction.Les médicaments vous aideront, mais ne peuvent pas être votre seul appui. Vous aurez besoin de combiner plusieurs stratégies pour affronter l'arrêt du tabac puisque, à ce stade, vous allez devoir rompre de nombreuses chaînes, y compris la dépendance émotionnelle à la cigarette. Cherchez l'aide d'un(e) spécialiste et l'appui de votre entourage.

Résultats du test des symptômes

• De 0 à 15 points : Bas

Votre score suggère que vous avez eu peu de symptômes d'abstinence jusqu'à maintenant. Si vous avez arrêté de fumer il y a quelques jours, c'est normal que l'intensité des symptômes augmente. L'important est d'avoir conscience que les moments où l'anxiété a l'air de prendre le dessus sur notre état fait partie du processus de l'arrêt du tabac. Ne baissez pas les bras ! Assurez-vous d'avoir un plan pour faire face à ces situations, en particulier parce que les sont, souvent, inattendues.

• De 16 à 30 points : Moyen

Votre score indique que vous pouvez déjà observer les effets de l'arrêt de la cigarette au quotidien et que ceux-ci touchent vos aptitudes physiques et votre bienêtre émotionnel. Les symptômes sont modérés et il est possible que vous ayez besoin d'aide spécialisée pour les contrôler, que ce soit à l'aide de la psychothérapie ou de la prise de médicaments pour atténuer les effets du manque de nicotine. Agitation, nervosité, manque de disposition : avez-vous cherché de l'appui auprès de vos proches ? Pouvoir parler de comment vous vous sentez pourrait vous aider pour surmonter les premiers jours/semaines de sevrage.

• De 31 à 45 : De moyen à élevé

Votre score suggère que les symptômes de l'abstinence sont moyens à élevés, ce qui vous incommode assez. Au-delà de la dépendance physique, vous sentez le poids de la dépendance émotionnelle à la cigarette. Socialiser et tout ce qu'impliquait le "moment de la cigarette" vous manque. Rassemblez vos forces pour continuer ! Les symptômes de l'abstinence à la nicotine diminuent, en général, à partir de la deuxième semaine sans tabac. De plus, vous n'avez pas à affronter toutes ces difficultés seul(e). Vous pouvez avoir recours à la thérapie de groupe, à une thérapie individuelle et aux médicaments substitutifs nicotiniques.

• De 46 à 60 points : Élevé

Votre score indique que les symptômes d'abstinence que vous sentez sont sévères. Une fois passé ce stade, leur intensité commencera à baisser. Vaincre le tabagisme n'est pas simple et de nombreuses personnes auront besoin de plus d'une tentative pour y arriver. Ne baissez pas les bras ! Si vous commencez avec l'aide adéquate, en faisant une thérapie pour remplacer la nicotine (avec des patchs, gommes à mâcher ou cachets) et en prenant soin de la facette émotionnelle, il sera plus simple d'atteindre votre objectif. Votre santé physique et émotionnelle méritent cet effort.

Comment dépasser la dépendance psychologique ?

Pour réussir à arrêter de fumer, il est important de toujours garder en tête son objectif d'arrêt du tabac, et savoir que l'on va devoir faire face à la triple dépendance de la cigarette :

• Dépendance à la nicotine,
• Dépendance psychologique,
• Dépendance sociale.

La nicotine a une capacité addictive cinq fois plus forte que celle de la cocaïne, et nous savons tous à quel point elle créé une dépendance. Mais ce qui est moins connu, c'est que la dépendance psychologique est plus résistante que la dépendance physique. La clé du succès ? Modifier ses habitudes, briser des associations réalisées avec le temps et instaurer de nouveaux objectifs.

Mais tout ceci est très compliqué, c'est pourquoi la sensibilisation, la conviction des bénéfices à court et longs terme et la connaissance des émotions et sensations que l'on peut vivre sont des éléments clés pour relever le défi de l'arrêt du tabac. On peut alors anticiper les conséquences et être prévenu, diminuant ainsi le risque de chute ou rechute.

• Fumer ne détend pas

Tous les fumeurs relient certains moments et situations à l'opportunité de sortir une cigarette de sa poche, la mettre à sa bouche et l'allumer. Le souci est que cet acte est automatisé est difficile à arrêter. Il faut identifier ces situations pour qu'allumer une cigarette ne soit plus un automatisme, mais un processus contrôlé. On comprend alors qu'il ne s'agit pas d'un besoin physiologique en tant que tel, mais un acte que l'on fait sans y penser.

C'est aussi ce qui arrive lorsque l'on pense que fumer nous aider à nous relaxer en cas de stress. Avoir conscience des moments où l'on fume permet de se rendre compte que ce n'est pas le cas, et ainsi pouvoir agir lorsque la pensée de la cigarette envahit l'esprit.

Mais comment contrôler et lutter contre ce besoin de continuer à fumer ?

La réponse est simple : tout d'abord, éviter de s'exposer à ce qui pourrait nous tenter. Éviter donc de sortir dans la rue avec des fumeurs, ne pas acheter de tabac et ne pas en avoir chez soi, et contrôler les nivaux d'alcool, café et autres aliments et boisson qui nous conduisent à penser qu'on aimerait bien fumer après leur ingestion.

Les moments sociaux sont un cap particulièrement difficile lorsqu'on souhaite arrêter de fumer, d'où le fait qu'il faille toujours avoir ses objectifs en tête. Visualiser différentes situations pour avoir une réponse ou une réaction prête, et toujours se rappeler des objectifs qui nous conduisent à arrêter de fumer. Il est aussi important de comprendre qu'une rechute peut faire partie du processus, et ne signifie pas que l'on a échoué.

Étapes nécessaires pour dépasser la dépendance psychologique

• Être suffisamment informé sur les effets du tabac et ceux de ses composants sur l'organisme
• Tenir un journal les premières semaines où on quantifie, dans la mesure du possible, la quantité et fréquence des cigarettes fumées. On peut aussi noter la situation qui a conduit à fumer pour un meilleur contrôle.
• Se souvenir des motifs pour lesquels on souhaite arrêter de fumer et s'en convaincre. Penser aussi aux objectifs en terme de santé, bien-être, relations sociales, habitudes que l'on va gagner à court et long terne.
• Développer dans les premiers temps un contrôle des stimulations, pour éviter les situations ou stimuli qui précipitent la conduite de fumer pour, petit à petit, pouvoir se contrôler en s'y confrontant.

Conseils pour dépasser l'anxiété de l'arrêt du tabac

Une fois que l'on décide d'arrêter de fumer, une question d'importance se pose : comment contrôler l'anxiété et le stress générés par l'arrêt du tabac ? Car il ne s'agit pas simplement d'un petit stress ambiant : au contraire, l'anxiété peut être très forte et avoir un impact extrême sur le quotidien. Voici nos conseils pour les contrôler au mieux.

• Se souvenir de son objectif et se récompenser

Face à une crise, il est important de se souvenir des raisons pour lesquelles on abandonner le tabac. Sur ce point, la Société Américaine du Cancer recommande d'avoir à portée de main des photos d'êtres chers ou de respirer profondément et d'imaginer ses poumons se remplir d'air pur et frais. Il faut aussi penser à se récompenser pour l'effort réalisé.

• Être actif et éviter les lieux où fumer est autorisé

Il est recommandé de se trouver de nouveaux loisirs et de se déplacer dans des environnements sans fumée, comme les centres commerciaux, les restaurants, les théâtres, les cinémas ou les musées. Pendant les moments sociaux, le plus efficace est de rester occupé, de commencer de nouveaux thèmes de conversation et d'éviter les aliments et boissons sucrés.

• Boire de l'eau, avoir une alimentation équilibrée et bien dormir

L'idéal est de manger cinq fois par jour en petites quantités pour que les quantités de sucre dans le sang soient constantes et avoir l'énergie suffisante pour affronter la tension consécutive à l'arrêt du tabac. Pendant plusieurs mois, il est préférable d'éviter l'alcool, le café ou toute autre boisson que vous associez en général au tabac. D'ailleurs, consommer de l'alcool alors que l'on essaye d'arrêter de fumer réduit le succès de l'arrêt du tabac de 40%, selon le Comité National de Prévention du Tabagisme.

• Chercher des objets pour remplacer la cigarette

Si la sensation de tenir une cigarette entre les doigts ou dans la bouche vous manque, essayez de trouver des substituts, tels qu'un crayon ou un aliment que vous pourrez sucer ou mastiquer, comme des chewing-gums sans sucre, des carottes ou des bâtons de cannelle ou de réglisse. Vous pouvez aussi vous tourner vers des bijoux ou accessoires à mordiller, disponibles sur de nombreuses boutiques en ligne.

• Apprendre à se calmer

Faire des exercices courts, comme tendre et relâcher ses muscles alternativement, faire des flexions et des squats, monter les escaliers ou se baisser en essayant de toucher ses pieds aide à se relaxer. Les experts suggèrent aussi des sports tels que le yoga.

• Faire appel à un professionnel

Un professionnel de la psychologie est un excellent allié dans l'arrêt du tabac. Grâce à certains outils, tels que l'hypnose, il peut vous aider à arrêter de fumer totalement, et sera aussi présent pour calmer votre anxiété, et éventuellement vous prescrire un traitement médicamenteux.

Photos : Shutterstock

Les informations publiées sur Psychologue.net ne se substituent en aucun cas à la relation entre le patient et son psychologue. Psychologue.net ne fait l'apologie d'aucun traitement spécifique, produit commercial ou service.