Un exercice qui vous permettra de vous sentir mieux

Je traite des patients en utilisant des thérapies cognitives depuis près de 15 ans et l'un des exercices les plus réussis que je connaisse pour les aider à retrouver leur sentiment de bien-être est si simple que chaque fois que je convaincs quelqu'un de le faire Je suis toujours remarquablement frappé par son efficacité.

Avant de partager cet exercice avec vous, je tiens à ce que vous sachiez que la partie difficile n’est pas l’exercice. C'est vous faire croire que l'activité aura suffisamment d'avantages pour vous permettre de déployer les efforts réels pour le faire et de faire l'expérience des résultats.

Souvent, lorsque je confie cette tâche à des patients, ils reviennent deux ou trois semaines plus tard, toujours sans l'avoir essayé. Je suis tellement sûr qu’ils ne l’essayeront pas au début, que je ne leur dit généralement pas de le faire avant que je travaille avec eux depuis plusieurs semaines et que je dispose du temps nécessaire pour les aider à comprendre les avantages de déplacer leur attention et leur réflexion ; comment cela se rapporte au fonctionnement du cerveau et comment cela affecte leur humeur, afin qu'ils comprennent la valeur de ce que je leur demande de faire.

Alors quel est cet exercice ?

• Gardez un bloc de papier à côté de votre lit et, chaque soir avant de vous coucher, notez trois choses que vous aimiez chez vous ce jour-là.
• Dans la matinée, lisez la liste avant de vous lever.
• Continuez à ajouter trois nouvelles choses à votre liste tous les jours pour qu'elle continue de s'allonger.
• Faites cela tous les jours pendant 30 jours.

Ces 3 choses ne doivent pas être de grandes choses, cela peut être simple, comme j'aime le fait que j'ai tenu la porte de mon collègue, ou j'ai apprécié de ne pas m'être énervé dans le trafic aujourd'hui, ou j'aime bien avoir fait l'effort d'essayer cet exercice même si Je ne suis pas sûr que ça va marcher, etc.

Pour une personne déprimée, cette activité demande beaucoup d'efforts. Pourquoi ? La recherche montre que les personnes souffrant de dépression ont ce que l’on appelle un biais d’attention pour les documents négatifs auto-pertinents. Elles ont également un contrôle altéré de l'attention, ce qui signifie qu'une fois qu'un schéma négatif est activé, elles ont tendance à ruminer dessus et ont des difficultés à se désengager et à déplacer leur attention sur autre chose. Par conséquent, il y a un affect négatif soutenu. De plus, les personnes souffrant de dépression passent généralement beaucoup de temps à réfléchir à ce qu’elles n’aiment pas chez elles - et elles ont du mal à s’arrêter.

Plus vous passez de temps à penser à quelque chose, plus il devient actif dans votre espace mental - et plus il devient facile d'y accéder. En outre, plus vous pensez à quelque chose, plus il incite votre cerveau à continuer de rechercher des éléments similaires dans votre environnement, en créant un filtre sélectif qui ne vous oblige pas uniquement à filtrer votre environnement pour rechercher des éléments correspondant à ceux que vous envisagez, cela vous amène à déformer des informations ambiguës d'une manière qui correspond à vos pensées dominantes.

Exemple : une personne déprimée qui se rend à une fête peut recevoir 10 compliments, mais si une personne dit que la chemise qu’elle porte est «intéressante», elle pourrait probablement rentrer chez elle et se concentrer sur le commentaire ambigu et le transformer en un flux de pensée comme celui-ci : "je me demande ce qui n'allait pas avec ma chemise, j'avais probablement l'air idiot dedans, je parie qu'ils pensaient tous que je ressemblais à un idiot. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? Pourquoi ne puis-je jamais obtenir quelque chose de bien ? C'est tellement humiliant." Les 10 compliments ont été oubliés depuis longtemps.

Comment cet exercice vous aidera-t-il ?

La recherche montre également que le désengagement d’un processus de pensée négative nécessite plus d’effort de la part de l’attention que celui d’un processus neutre. Cet exercice simple mais néanmoins laborieux vous aide essentiellement à acquérir la force nécessaire pour vous désengager de tout courant de pensée négatif ; redirige votre attention sur des aspects positifs de vous-même ; et réaffirme votre biais d’attention sélective.

Ce faisant, non seulement vous commencez à prendre conscience de plus en plus de vos attributs positifs, mais ils deviennent également plus accessibles lorsque vous interprétez les événements qui vous entourent. Les compliments deviennent une chose que vous pouvez entendre et accepter, car ils correspondent davantage à votre nouvelle vision de vous-même. Vous commencez à interpréter les événements qui se produisent autour de vous de manière moins critique. Si vous vous en tenez à cela, avec le temps, cela aura encore plus d'effet, ce qui augmentera votre sentiment global de confiance en vous et, par la suite, votre bien-être.

Mais souvenez-vous : il n'y a aucun bénéfice pour votre santé mentale à comprendre simplement le fonctionnement de l’exercice, tout comme il n’est pas bénéfique pour votre santé physique de savoir comment utiliser un tapis roulant. L'avantage vient lorque vous le pratiquez.

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