Boîte à outils pour passer du stress et de l'anxiété à la sérénité

Le principal est de vous souvenir d'utiliser ces techniques quand le stress apparaît, sans attendre qu'il dégénère en forte angoisse. Il n'est pas toujours évident d'adopter ce réflexe, il faut donc s'entraîner et pratiquer !

En fonction de votre personnalité, de votre sensibilité et de la situation, certaines approches ou techniques vous seront plus adaptées que d'autres. A vous de les tester.

Techniques corporelles

Tout d'abord je vous propose des techniques corporelles. D'une manière générale, il est utile de revenir au corps pour se calmer quand le mental s'emballe. Parfois il sera nécessaire d'associer plusieurs d'entre elles pour trouver l'apaisement, comme on peut associer plusieurs médicaments pour se soigner efficacement.

1/ Respirer : très lentement et profondément, en se concentrant sur le mouvement de la respiration (le mouvement du ventre, le ressenti du souffle…). C'est la technique mère : la plus simple mais aussi l'une des plus efficaces, et qu'il faudrait toujours appliquer. Le plus difficile, c'est de se souvenir de le faire quand on se met à angoisser.

2/ Bailler : bailler envoie à votre cerveau un signal de relaxation.

3/ Le papillon: mettez vos bras en croix sur votre poitrine (comme sur l'image), mains un peu en-dessous des épaules. Comme pour vous faire un câlin à vous-même. Puis fermez les yeux. Ensuite tapotez lentement, en alternance, de chaque côté de votre corps : d'abord la main droite, puis la gauche (ou l'inverse), puis de nouveau la droite… Continuez pendant au moins 1 ou 2 minutes.

4/ Tapotage de type EFT : tapotez trois fois le haut de votre front ; puis trois fois au-dessus de votre sourcil (droit ou gauche, peu importe) ; puis entre vos sourcils ; puis au-dessus de vos bouche ; puis sur votre clavicule ; puis sur le côté de votre bras. Vous pouvez en même temps vous répétez une phrase apaisante, par exemple "tout va bien se passer", "j'invite en moi la sérénité", "je me fais confiance"... Ce qui vous parlera le plus.

5/ Levez-vous et penchez-vous le plus bas possible vers vos pieds, en laissant tomber tes bras. Vous pouvez aussi vous pencher et vous balancer de droite à gauche.

Voici maintenant des exercices qui font appel au mental, afin de défocaliser votre attention.

1/ Le jeu des 4, 3, 2, 1 : commencez par cherche autour de vous 4 choses à voir (l'arbre par la fenêtre, l'ordinateur, vos mains…). Puis cherchez à identifier 4 choses à entendre (le bruit des voitures, le bruit de pas, de voix...). Puis 4 sensations physiques (votre ventre qui se gonfle avec la respiration, votre corps contre la chaise...). Ensuite répétez l'exercice avec le chiffre 3 : cherchez 3 choses à voir, 3 choses à entendre, 3 choses à ressentir dans votre corps. Puis 2, puis, 1.

Vous pouvez également choisir des catégories plus restreintes, par exemple chercher 4 objets de couleur rouge (ou verte ou jaune…). Ou les 4 objets que vous préférez dans la pièce.

2/ Compter de 0 à 20 (nombre arbitraire, ce peut être tout aussi bien de 0 à 30 ou à 40), puis de 20 à 0 : rcommencez encore et encore jusqu'à ce que l'angoisse ait vraiment diminué.

Si vous le pouvez, posez même des calculs mentaux, par exemple : soustraire 7 à 100, puis encore 7 au résultat, etc.

L'exercice suivant fait appel à l'imagination : il s'agit d'un exercice de visualisation :

Le faisceau lumineux : surtout utile quand il y a des sensations physiques pénibles liées à la perturbation émotionnelle.

Observez et identifiez dans quelle partie de ton corps se trouve la sensation pénible.

Puis imaginez un faisceau lumineux (par exemple jaune), bienfaisant, guérisseur, qui arrive et rentre dans cette zone.

Observez alors si votre sensation évolue.

Attention : l'idée n'est PAS de supprimer la peur. La peur a une fonction, il est normal et sain de l'éprouver parfois. La peur n'est pas dangereuse pour vous (bien qu'elle soit très désagréable) et il est bon d'en être conscient.

Il ne s'agit pas d'être dans l'évitement de l'anxiété, mais qu'il n'y ait plus de grosses vagues (voire des tsunamis) qui vous emportent trop loin, et d'apprendre à surfer sur ces vagues avec souplesse.

Ayez aussi en tête que l'angoisse finira TOUJOURS par redescendre, surtout si vous n'entretenez pas vos pensées anxieuses. Avez-vous déjà éprouvé une angoisse qui ne serait jamais partie (elle peut revenir plus tard, mais c'est un autre problème) ?

Je vous ai donc présenté des astuces pour vous aider à vous calmer dans votre corps et votre esprit. Mais l'aspect cognitif, vos pensées, est aussi une dimension importante.

Vous avez sans doute déjà constaté qu'une fois votre anxiété retombée, votre regard sur une situation qui vous avait beaucoup angoissé change, et parfois radicalement. La peur et le stress vous ont comme hypnotisés un instant.

Les techniques précédentes ont pour but de vous aider à vous sortir de cet état « d'hypnose » incontrôlée et néfaste. La thérapie TCC vous propose d'aller plus loin en interrogeant et en critiquant le contenu de vos pensées, qui sont souvent biaisées par vos émotions.

Si vous avez l'impression d'avoir dramatiquement échoué à un examen ou à un entretien d'embauche, si vous craignez que votre avenir soit gravement compromis ou encore si vous pensez que vos amis s'éloignent de vous sans vous le dire, posez-vous les questions suivantes :

1. Suis-je certain(e) que c'est vrai ?

2. Quels sont les faits, les preuves qui soutiennent cette pensée ?

3. A l'inverse, quelles sont les preuves qui la contredisent, les arguments en faveur de la thèse opposée ?

4. Suis-je en train de considérer l'ensemble des faits ? Ou est-ce que je sélectionne ceux qui vont le plus dans le sens de mon idée ?

5. Cette idée est-elle davantage fondée sur mon ressenti ou sur des faits ?

6. Ma pensée pourrait-elle être l'exagération de quelque chose de vrai ou de partiellement vrai, et non LA vérité ?

7. D'autres personnes pourraient-elles avoir une autre interprétation des faits ? Si oui, laquelle ou lesquelles ?

8. Puis-je trouver des contre-exemples à ma pensée ?

Ensuite demandez-vous :

1. Quelle serait une manière plus équilibrée et juste de penser ?

2. Que m'apporte le fait de penser ainsi ? Quel effet cette pensée a-t-elle sur moi, comment je me sens quand je pense ainsi ? Et quel serait l'effet du fait de ne plus avoir cette pensée ?

Vous verrez que vous croirez moins en vos pensées anxieuses après avoir mené cette petite enquête, qu'elles auront donc moins d'emprise sur vous et que l'anxiété elle-même se relâchera.

Cependant, si penser et réfléchir est terriblement utile et important dans beaucoup de situations, ce n'est souvent pas le meilleur outil pour trouver des solutions quand vos émotions vous submergent. Votre pensée étant, dans cet instant de stress, téléguidée par le stress lui-même, elle risque de vous conduire à vous enfoncer de plus en plus profondément dans l'angoisse. Ce n'est pas une défaillance de votre part mais une simple erreur d'orientation, comme si vous aviez l'habitude de vous déplacer en voiture et que vous cherchiez à rouler dans la mer.

Je vous propose donc maintenant de prendre de la distance avec vos pensées anxieuses. C'est ce que vous propose la thérapie ACT : défusionner d'avec vos pensées. Voici quelques exercices qui vous y aideront :

1/ Mettre « je pense que… » avant la pensée. Exemple : « je pense que je risque de tomber malade ». C'est différent de « je vais tomber malade » : il y a une distance qui se crée. Le répéter autant de fois que nécessaire.

Vous pouvez pousser plus loin et ajouter une deuxième étape : « j'observe que… je suis en train de penser que… je vais tomber malade ».

2/ Personnifier son anxiété, de préférence avec dérision, pour la mettre à distance.

Vous pouvez ainsi lui donner un nom et quand l'angoisse surgit, vous adressez à elle comme à un intrus quelque peu malvenu. Par exemple « Crazy anxiety [laissez libre cours à votre imagination pour choisir son nom], tu recommences, je ne t'écouterai pas ! ».

3/ Changement de perspective : demandez-vous quelle est la couleur de votre émotion anxieuse ? Sa forme ? Son odeur ? Son poids ? Et où se trouve-t-elle, exactement ? Cherchez-la.

4/ Parler à la troisième personne : le cerveau interprète l'usage de la 3e personne comme une mise à distance. Si vous dites « X [votre prénom] a peur, il est anxieux, il a la pensée qu'il va être malade »… Vous « collerez » moins à votre anxiété et aux pensées plus ou moins catastrophiques qui se forment dans votre tête.

5/ Visualiser la défusion/le détachement des pensées : tout d'abord renforcez votre conscience du moment présent : installez-vous confortablement dans votre fauteuil, sur votre chaise ou votre lit, et reconnectez-vous aux sensations de votre corps (votre dos contre la chaise, vos pieds par terre… le mouvement de votre respiration… etc.).

Ensuite visualisez un ruisseau. Rendez cette visualisation aussi précise et détaillée que possible, en ajoutant, ajoute le maximum d'éléments sensoriels : les couleurs, les sons, la sensation du vent…

Puis imaginez que vos pensées sont des feuilles que le ruisseau emporte.

L'idée est d'externaliser vos pensées pour les observer à distance.

Ne vous attardez sur aucune pensée, chacune qui arrive sera vue comme une feuille que le ruisseau emporte.

Si une pensée reste bloquée, observez-la qui tourne, qui part dans le courant, encore et encore.

Alternative : imaginez un contenant, n'importe lequel, par exemple une boîte, ou même une poubelle. Et chaque fois qu'une pensée anxieuse apparaît, « déposez-la » dans la boîte.

J'espère que vous trouverez dans cette "boîte à outils" quelques techniques qui vous feront passer du stress à la sérénité dans les moments de stress.

Je vais néanmoins conclure en insistant sur l'importance d'être à l'écoute de ses émotions et de ne pas chercher à les éviter, à les fuir ou à les nier. Derrière la peur, la tristesse ou la colère, se cache un besoin non rempli, une demande à reconnaître et satisfaire. Les techniques d'apaisement peuvent être efficaces, mais la source profonde du problème doit être traitée pour aboutir à un vrai changement. Si votre détresse revient à la charge, c'est que sans doute, cette partie de vous-même qui crie et réclame votre attention a besoin d'autre chose.

Vous serez étonné de l'apaisement qu'amène souvent l'acceptation de l'émotion, cette capacité à "être avec" l'anxiété et le mal-être, et à se donner à soi-même espace et compassion. La thérapie focalisée sur l'émotion pourra vous faire connaître cette magnifique alchimie : la souffrance qui se transforme en sentiments positifs.

Il sera parfois nécessaire de rencontrer un psychothérapeute pour que vos émotions deviennent des ressources au lieu d'épreuves que vous subissez, pour que vos blocages se lèvent, que vos schémas dysfonctionnels cessent et que vos envies puissent se concrétiser en actions constructives. Je propose des suivis dont l'objectif est de vous accompagner vers une évolution réelle et durable. En effet tant que ce travail de fond n'aura pas été fait, certaines parties de vous et que vos blessures n'ont pas été soignées, les "outils" (techniques corporelles, visualisations, exercices cogntiifs...) n'auront qu'une portée limitée. Ils restent néanmoins très utiles pour améliorer votre quotidien !

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