Qu’est-ce qu’une distorsion cognitive ? Comment la reconnaître et la traiter

Les distorsions cognitives restent largement méconnues du grand public, pourtant elles sont une cause fréquente de troubles psychiques. Nous verrons dans cet article comment les reconnaître et les traiter.

Toute la journée nous réfléchissons : la plupart du temps nous pensons à ce que nous faisons ou à ce que nous devons faire, mais régulièrement nous sommes envahis par des pensées dites automatiques. Souvent ils ne sont pas perçus, mais ils ont un impact considérable sur nos émotions, nos comportements et, par conséquent, sur notre état psychologique.

Ces pensées automatiques correspondent à une interprétation que nous avons d'un événement quotidien, par exemple "Pierre est de mauvaise humeur aujourd'hui, il doit être fatigué" ou "je n'étais pas à l'aise quand je parlais, les gens vont me trouver ridicule". Lorsqu'une pensée automatique est récurrente et provoque une émotion négative, il est important de l'observer et de l'analyser pour vérifier qu'il ne s'agit pas d'une distorsion cognitive.

Qu'est-ce qu'une distorsion cognitive ?

Une distorsion cognitive est un biais dans la pensée qui se traduit par une mauvaise interprétation de la réalité. Il apparaît souvent après une expérience traumatisante. Voici les principaux types de distorsions cognitives :

• Raisonnement dichotomique : Considérant que tout est bon ou mauvais, noir ou blanc sans nuances ni options intermédiaires ;
• Personnalisation : personnaliser un événement sans tenir compte de tous les facteurs externes possibles ;
• Surgénéralisation : tirer des conclusions globales sur soi-même, les autres ou la vie en général à partir d'un seul événement ;
• Filtrage mental : ne retenir qu'un détail d'un événement puis en tirer une conclusion sans tenir compte de tout le contexte ;
• La minimisation/disqualification du positif : Ne garder que les aspects négatifs d'un événement et/ou minimiser les aspects positifs ;
• Dramatisation : toujours anticiper le pire pour l'avenir ;
• Raisonnement émotionnel : Croire que quelque chose est vrai parce que c'est ce que vous ressentez profondément, malgré les faits ;
• Fausses obligations : créer des obligations contraignantes qu'il faut respecter à tout prix lorsqu'il n'y a pas urgence à les exécuter ;
• Étiquettes : Porter des jugements définitifs sur soi-même, une personne ou quelque chose sans les remettre en question.

Toute la journée nous réfléchissons : la plupart du temps nous pensons à ce que nous faisons ou à ce que nous devrions faire, mais régulièrement nous sommes envahis par des pensées dites automatiques. Souvent ils ne sont pas perçus, mais ils ont un impact considérable sur nos émotions, sur nos comportements et, par conséquent, sur notre état psychologique.

Ces pensées automatiques correspondent à une interprétation que nous avons d'un événement quotidien, par exemple "Pierre est de mauvaise humeur aujourd'hui, il doit être fatigué" ou "je n'étais pas à l'aise quand je parlais, les gens vont me trouver ridicule". Lorsqu'une pensée automatique est récurrente et provoque une émotion négative, il est important de l'observer et de l'analyser pour vérifier qu'il ne s'agit pas d'une distorsion cognitive.

Comment reconnaître et traiter une distorsion cognitive ?

Les distorsions cognitives entraînent généralement un malaise psychologique car la personne qui en souffre a du mal à prendre du recul et donc à voir les choses rationnellement. Cela peut entraîner un manque important de confiance en soi puis des comportements d'évitement, des reproches ou encore des compulsions liées à des situations anxiogènes.

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) offrent des outils efficaces pour modifier progressivement ces biais de pensée grâce à un processus appelé restructuration cognitive. Le thérapeute et le patient :

• Analysez ensemble toutes les pensées automatiques qui surgissent dans une certaine situation quotidienne et qui déforment la réalité 
• Identifier les biais cognitifs afin que le patient puisse en être pleinement conscient 
• Corrigez ces préjugés en mettant en œuvre des pensées alternatives rationnelles

Deux exemples :

Thomas est contrarié qu'un collègue ne lui ait pas souri lorsqu'il l'a accueilli. Thomas eut une pensée automatique :  Il ne m'a pas souri parce qu'il doit me trouver inutile au travail et pas intéressant. Thomas souffre d'une distorsion de personnalisation, il ne prend pas en compte tous les facteurs comme le collègue a passé une mauvaise nuit, Thomas pense que l'événement lui est directement lié.

Pour corriger ses biais cognitifs, Thomas va devoir transformer sa façon de penser, du genre : « Mon collègue ne m'a pas souri, mais parfois je suis fatigué aussi, peut-être qu'il est concentré sur autre chose, ce n'est pas trop mal » ou « Je Je ne peux pas plaire à tout le monde, mais j'ai eu la chance de rencontrer beaucoup de gens qui m'aiment, donc je suis intéressant pour ces gens. »

Laura a eu une mauvaise expérience avec un homme qui l'a rejetée dans le passé. Chaque fois que vous rencontrez une nouvelle personne, vous aurez des pensées automatiques du type : « De toute façon, il ne s'attachera jamais à moi, je ne suis pas assez intéressant. s'ennuie." »

Laura souffre d'une distorsion de surgénéralisation parce qu'elle croit qu'un événement traumatique se répétera systématiquement, et d'une distorsion de disqualification positive parce qu'elle ne voit que le côté négatif de sa nouvelle rencontre. Les pensées alternatives que Laura devra mettre en action pourraient être : « S'il me demande de sortir, c'est parce qu'il veut me rencontrer, sinon il ne le ferait pas » ou « Trouver une chaussure qui vous va peut prendre votre temps, vous devez être ouvert." à de nouvelles rencontres.

A chaque pensée automatique négative, le patient doit essayer de la modifier par la pensée alternative. Vous pouvez accompagner cette gymnastique mentale d'exercices de relaxation. Le pari de la thérapie est de pouvoir déterminer avec le patient quelle sera la pensée alternative efficace. En fait, le patient doit être convaincu que la proposition alternative est plus logique que celle qui se présente automatiquement.

En quelques séances, la TCC peut guérir des troubles qui perdurent depuis de nombreuses années et dont le patient n'était pas forcément conscient. Une fois l'exercice de restructuration cognitive compris, le patient pourra utiliser ces techniques de manière autonome tout au long de sa vie.

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