6 solutions pour mieux gérer son stress

Les symptômes liés à un stress devenu chronique représentent l'un des motifs les plus fréquent de consultation chez un thérapeute.

Le stress, le comprendre et le reconnaître

• À quoi ça sert ?

Il a la fonction noble d'adapter l'organisme face à des situations externes ou internes qui le désorganisent. L'adaptation est autant d'ordre biologique que psychologique.

Les facteurs déclenchant le mécanisme du stress :

• • Physiologique (variation de température, antigènes, hémorragie)
  • Choc émotionnel
  • Impératifs psychiques (pensées donnant un ordre, une intention mentale)
  • Tout évènement qui déséquilibre l'économie interne

• Comment ça fonctionne ?

Les 3 mécanismes du stress selon Hans Selye (1936) :

La réaction d'alarme – « alerte danger détecté »

• But ? Activateur d'action : fuir, combattre
• Le mouvement est déclenché par le Système nerveux, puis la contraction musculaire, la production d'adrénaline, et d'énergie à partir de glucose et d'oxygène

La phase de résistance – « alerte danger trop fort pour moi »

• But ? Inhibiteur de l'action
• Face au facteur stressant qui ne peut être éliminé dans la durée, l'information tourne en boucle. La continuité de l'alarme, et de mobilisation d'énergie se fait par voie hormonale, notamment la production de cortisol, augmentant ainsi la glycémie.

La phase d'épuisement – « Le danger sera toujours là »

• Le corps a brûlé toutes ses réserves et défaille. Tandis que l'information de danger est toujours présente, le corps va chercher toutes les réserves d'énergie.

• Conséquences des niveaux de stress

À la phase d'alarme, une fois l'action mise en place et le danger écarté, l'équilibre interne s'installe.A la phase de résistance, le stress chronique installé conduit à une augmentation du niveau d'énergie biologique. Sans action, celui-ci qui ne peut être consommé. Ce potentiel énergétique toujours présent peut engendrer des réactions psycho-viscéraux-somatiques fonctionnelles :

• Ulcère
• Colite
• Spasmes
• Tensions musculaires
• Fatigue chronique
• Instabilité émotionnelle
• Pensées négatives

À la phase d'épuisement, la spirale inflationniste s'emballe. Notre psychisme superpose un évènement stressant du passé à un stress présent. L'anxiété engendrée accélère le mécanisme du stress et amplifie l'information de base.

• Crise d'angoisse
• Symptômes des chocs post-traumatiques
• Syndrome anxieux

Par ailleurs, le corps a brûlé toutes ses réserves et défaillent.

Un taux élevé chronique de cortisol va engendrer :

• Baisse de l'immunité
• Fonte de la masse musculaire
• Fatigue physique et psychique
• Fragilisation des os
• Etc.

Le cercle vicieux s'installe. Comme les symptômes physiologiques du stress sont les mêmes que la peur, ils vous font voir la vie comme dangereuse.

Au fur et à mesure, la personne en phase de stress répété fait l'apprentissage d'une manière d'être au monde avec un ensemble de présupposés automatiques : croyances (pensées), de gestion émotionnelle.

Ce mode de fonctionnement peut conduire à avoir des peurs constantes par anticipation de l'avenir, à un stress chronique en lien avec un état anxieux.

Le système d'alerte intérieur devient maximal et nous fait perdre le contrôle de notre vie. Le mode survie s'installe !

Agir, quelles solutions ?

Comment gérer le stress devenu chronique ?

La détresse est liée à la réponse que nous apportons à nos pensées et à notre réaction émotionnelle. Quand l'émotion rode, nous réagissons, par des pensées et des comportements, comme :

• L'auto-contrôle : garder ses émotions à distance, tenter de les maitriser
• L'évitement : fuite dans la nourriture, alcool, sommeil, etc.
• L'auto-accusation : s'en prendre à soi-même et se considérer à l'origine de ses problèmes

Une peur comme toute émotion ne se raisonne pas. La tentative de suppression augmente son espace de circulation et agit sur la vulnérabilité biologique et psychologique.

Elle a son utilité. Si elle est adéquate au contexte rencontré, elle peut nous motiver.

• Régulation psychique et émotionnelle

La Pleine conscience pour agir sur l'anxiété et mettre à distance les pensées et les émotions

• Phase d'accueil et d'observation

Proposition d'exercices pour mieux gérer son stress

1er exercice

1. Observer les pensées, à quoi ressemblent-elles maintenant dans leur espace, leur forme, leur vitesse de circulation, sans tomber dans le contenu des pensées

2. Demander à toutes ces pensées : qu'est ce qui est important pour moi maintenant dans tout cela ?

3. Observer ses sensations corporelles, situer la peur : comment s'est dans le corps et où ?

4. Demander à son émotion : quel est ton message pour moi maintenant ? et accueillir ce qui vous vient (mots, messages, idées, en image ou en dialogue intérieur)

Observer ce qui est, avec un regard bienveillant. Ça permet une mise a distance de ce qui se manifeste en nous, et en diminue l'espace de circulation.

2ème exercice : écoute et négociation 

1. Remercier sa peur et lui dire NON, et lui exprimer votre intention, votre envie de manière affirmative et précise (écouter sa peur ne veut pas dire lui obéir)

2. Transformer son énergie en action positive

3. Effectuer la technique « le pire du pire » : laisser votre imagination créer le film visuel, épisode par épisode, des scénarios les plus noirs jusqu'au bout, souvent votre mort. Cette technique paradoxale est très efficace.

4. Se rappeler que nous ne sommes pas nos pensées, ni nos émotions, nous sommes plus.

3ème exercice : libération des schémas qui alimentent le mode de survie

Opter pour un accompagnement thérapeutique (Hypnose, TCC, ACT). Il s'agit de transformer les croyances limitantes et les pensées automatiques associées, se libérer des blessures émotionnelles. En cas de traumatisme, le travail à pour vocation de vider l'amygdale de son prisonnier : la mémoire traumatique.

4ème exercice : augmentation de l'estime de soi

La pratique d'exercices d'hypnose et autohypnose permet de :

1. Diminuer notre critique intérieur

2. Activer la conscience positive de l'image de Soi, associés à des prescriptions de tâches, pour faire l'apprentissage d'une manière sécurisante d'être en relation avec soi et l'environnement.

5ème exercice : visualisation en autohypnose de situation d'exposition émotionnelle

En activant d'abord un état intérieur et des pensées consolidées par des ressources intérieures, la personne fait ainsi de nouveaux apprentissages. Pour qu'il y est un vrai changement, le corps doit réaliser que le danger est passé et apprendre à vivre dans le présent.

Se donner des objectifs accessibles, car c'est l'expérience qui consolide le changement. L'apprentissage doit se poursuivre par des actions quotidiennes.

Nous ne désapprenons pas nos comportements mais nous en apprenons d'autres. Nous expérimentons d'autres façon d'être au monde, jusqu'à ce que ces modes de fonctionnement deviennent à leur tour automatique.

6ème exercice : donner du sens à son existence

Le chemin prend tout son sens quand il porte en lui sa destination. L'importance de voir à l'horizon des objectifs affirmatifs, positifs et clairs. Des projets qui font sens pour vous, qui vous mettent en mouvement, dans le flow.

Cibler des actions et un environnement qui stimule le développement personnel.

Ce qu'il faut retenir

Dans le rythme de vie actuelle, et ses exigences émotionnelles, le stress est une réponse causée par une information que le corps interprète comme potentiellement dangereuse ou difficile. À priori, il s'agit d'une réponse utile de l'organisme, pour survivre dans son environnement.

Mais un stress prolongé dans le temps est dégénératif. Un niveau d'alerte soutenu affecte les neurones, l'état physiologique, psychologique et émotionnel. L'excès de stress doit être évité afin de maintenir la stabilité intérieure, et prévenir le vieillissement prématuré de notre corps.

C'est en adoptant une posture d'Observateur lucide que nous sommes en mesure de détecter les signes avant-coureurs du stress à travers notre ressenti corporel. Porter un regard bienveillant sur soi-même, accepter ce qui est présent.

Nous consacrons beaucoup de temps à nier ce qui existe. Par conséquent, nous gaspillons beaucoup d'énergie précieuse en résistant à quelque chose qui ne peut être changé en premier lieu Accepter ce qui est plutôt que s'accrocher à ce qui doit être, permet le lâcher-prise et une meilleure réceptivité.

Dans cette profondeur de la sérénité intérieure, nous trouvons la capacité de choisir et non plus réagir.

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